Stress? Iedereen heeft er wel eens last van. Sterker nog: het is het laatste jaar explosief toegenomen. Vorig jaar hadden we 4,6 miljoen verzuimdagen (op 1,1 miljoen mensen Bron Arbonet), waar 10% te maken had met stress. Dit is 9 keer zo veel als in 2009. Wat is stress? Hoe ontstaat het? Wie zijn er bevattelijk voor? Wat zijn korte oefeningen om stress te elimineren en in te ruilen voor ontspannen en toch gefocust werken en leven? In dit artikel krijg je antwoord op deze vragen.
Wat is stress eigenlijk?
Stress is spanning of druk. Oorspronkelijk is het een term uit de bouw. Stress = de kracht die wordt uitgeoefend op een voorwerp. Is stress eigenlijk schadelijk? Dit hangt van een aantal factoren af: hoeveel belasting kan iemand iets of iemand aan? Is er continue belasting of met tussenpozen? Wordt de stress veroorzaakt door te veel of juist te weinig doen? Wordt de stress door jezelf of door zaken buiten jezelf veroorzaakt? Wat voor type karakter heb je om met stress om te gaan?
Gezonde stress?
Stress wordt bijna altijd gekoppeld aan het ervaren van ongezonde druk: een teveel aan spanning. Maar stress is niet altijd ongezond. Stress is namelijk een natuurlijke, en ook gezonde reactie van het lichaam. Stress helpt je namelijk om goed te presteren. Het maakt je alert, zorgt dat je geconcentreerd en efficiënt kunt werken. Bovendien maakt spanning het lichaam ook klaar voor actie. Op deze manier kunt je adequaat en snel reageren op bedreigende situaties.
Stressgehalte uit evenwicht
Problemen ontstaan pas wanneer de draaglast (de hoeveelheid stress) groter wordt dan de draagkracht (hoe je ermee kunt omgaan). Anders gezegd: de eisen die aan jou worden gesteld of die je aan jezelf stelt, zijn groter dan wat je aankunt. Het evenwicht tussen stressoren (datgene dat stress veroorzaakt) en jouw mogelijkheden om die stress te voorkomen of er mee om te gaan, slaat door naar de verkeerde kant. Je raakt hierdoor uit evenwicht.
Simpel gezegd: de draaglast wordt te groot, jouw draagkracht te klein. Bij een te grote draaglast is er sprake van eisen en oorzaken buiten jezelf als persoon. Deze belastende omstandigheden kunnen heel verschillend zijn: variërend van alledaagse stress-situaties tot ingrijpende levensgebeurtenissen.
De oorzaken van stress in 2014
In 2014 wordt de stress vooral veroorzaakt door de relatie privé-werk. De werkgerelateerde stress is “maar” 3 keer zo hoog als vijf jaar geleden. Mensen hebben vooral steeds meer moeite om de zorg voor gezin te combineren met werk en men heeft steeds meer moeite om financieel de eindjes aan elkaar te knopen. Doordat in de maatschappij gekort is op psychische zorg, is het juist zaak voor werkgevers om tijdig het gesprek met de werknemers (i.s.m. een bedrijfsarts) aan te gaan. Ben je namelijk te laat dan kan stress omslaan in verzuim en dit duurt gemiddeld 4 maanden en kost rond de €20.000. Een rekensom is dus snel gemaakt.
Waarom is het belangrijk om stress te snappen?
Het is al een paar keer wetenschappelijk bewezen dat je gedachte bepaalt wat je werkelijkheid wordt. Vanuit de Kwantum Fysica is aangetoond dat je gedachten een bepaald trillingsniveau hebben, die en waarneembaar zijn en gelijksoortige gedachten aantrekken. Vrij vertaald betekent dit, dat negatieve gedachten ook negatieve situaties aantrekken en positieve gedachten dus positieve situaties genereren. Vaak wordt gedacht dat stress slecht is. Jouw gedachte over stress en hoe je handelt in stressvolle situaties, plus jouw gedachte over de fysieke werking van stress bepaalt echter de definitieve werking van stress. Zo is het algemeen bekend dat zingeving nastreven in een stressvolle baan beter is dan de stress te vermijden. Dus het is afhankelijk van jouw perceptie.
Het is zelfs zo dat piekeren en je druk maken over stress, schadelijker is dan de stress zelf. In heel veel gevallen gebeurt dit juist. Voorbereiden op stress, door te kijken hoe stress kan helpen, bereid het lichaam zelfs voor alsof je geluk gaat beleven. Mmmmm interessant. Dus hoe je denkt over stress helpt! Ook maakt stress je meer sociaal naar anderen. Bij stress komt namelijk oxytocine vrij. Hierdoor wordt je meer toegankelijk naar anderen. Ook oxytocine is een stresshormoon, dat je stimuleert om hulp te zoeken bij anderen die dicht bij je staan. Het helpt ook om je te ontspannen maar oxytocine helpt ook om je hart sterker te maken door cellen te regenereren. Jouw stressresponse heeft dus een automatisch mechanisme dat helpt om sterker te worden van stress en je te herstellen. Kijk maar eens naar het volgende leuke filmpje:
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=RcGyVTAoXEU[/youtube]
Vier niveaus
Slaat de stress door dan openbaart stress zich meestal op vier niveau’s en volgt dan vaak een cyclus:
- lichamelijke signalen: hoofdpijn, nekpijn, pijn in de rug maar ook eetritmestoornissen.
- psychische signalen: het beïnvloedt je gemoedstoestand. Mensen die gestrest zijn kunnen prikkelbaar of cynisch worden. Stress kan ook nog gevoelens van machteloosheid, ongeluk, eenzaamheid of verveling oproepen.
- gedragssignalen: door stress kun je wat sneller gedragingen vertonen, die je normaal minder tot niet vertoont: snauwen, conflicten opzoeken, somber worden, jezelf terugtrekken en afsluiten voor de wereld om je heen.
- denksignalen/ gedachten: vaak hebben gestreste mensen wat meer last om een helder en realistisch beeld voor te stellen. Je piekert meer, je hebt wat meer sombere gedachten, je creativiteit wordt naar de achtergrond gedrukt, je verliest je gevoel voor humor en kunt je mogelijk niet zo goed meer concentreren.
Een simpele tip zou dan kunnen zijn: wees wel realistisch in aanpakken van problemen maar benader dit zo veel mogelijk vanuit positief gerichte gedachten. Dit roept namelijk een andere perceptie op en leidt tot andere gevoelens die je weer uitstraalt naar je omgeving. Verwonder je over het leerproces, stimuleer jezelf en anderen, focus je op hetgeen je hebt, in plaats van hetgeen je mist. Lach meer, kijk naar wat goed gaat en hoe je jezelf nog meer kunt verbeteren en complimenteer jezelf en je omgeving. Dit heeft een directe invloed op je zenuwstelsel en je immuunsysteem. Dit is wetenschappelijk aantoonbaar bewezen. Negatieve emoties en gedachten hebben een negatieve uitwerking op jouw mentaliteit, je lichaam en uw omgeving. Dit klinkt simpel maar dat is het in een stressvolle situatie zeer zeker niet.
Welke type mensen hebben meer last van stress
- perfectionisten
- strebers
- mensen die veel moeten van zichzelf
- mensen met een groot verantwoordelijkheidsgevoel
- mensen die goedkeuring en waardering van hun omgeving nodig hebben
- de ja-zeggers
- de niet assertieve mens
- mensen die moeilijk hun gevoelens kunnen uiten
- binnenvetters
- de pessimisten
Waaraan herken jij stress?
Lichamelijk Mentaal
Slapeloosheid Concentratiestoornis
Hoofdpijn Geheugenverlies
Brandend hart Piekeren
Pijn in rug Ongegronde angsten
Maagzweer Snel huilen/driftig
Krampen· Overmatig bezorgd
Maagdarmstoornis Hekel aan werk- leefomgeving
Stresstest
Ben je benieuwd hoe gestresst je bent, voer dan hier de stresstest uit en ontdek hoe je ervoor staat. Lees dan direct verder en activeer het volgende stappenplan!
Wat kun je direct doen om negatieve stress te verminderen?
Stap 1: Train jezelf in positief taalgebruik en positieve vragen stellen.
Stap 2: Eet de juiste vitaminen en slaap voldoende
Stap 3: Zorg dat je voldoende beweging krijgt
Stap 4: Zoek contact met ‘menselijke zonnetjes’
Stap 5: Ontspan je geregeld
Stap 6: Los problemen op door niet te piekeren maar direct actie te ondernemen.
Stap 1: train jezelf in positief taalgebruik
Je kunt jezelf trainen, door positieve woorden, prhaseringen en vragen te gebruiken. Duitsers en Nederlanders zijn kritische volkeren. Dat brengt ons beste wel ver maar tegelijkertijd maakt het ons ook klagerig, zeurderig en overkritisch. Probeer daarom jezelf te trainen in realistisch bekijken van een situatie, waarbij je je meer oplossingsgericht een gesprek voert met jezelf en anderen! Stel ook neutraal positieve vragen: Wat is de situatie? i.p.v. Wat is het probleem? Wat zijn de feiten? i.p.v. Waardoor is dat nu weer veroorzaakt? et cetera.
Stap 2 Eet voeding met de juiste vitaminen
- Alle tips zijn goede gemiddelden. Afhankelijk van uw levensstijl en mate van sporten et cetera dient u de voedingstips aan te passen.
- De eerste tip is eet regelmatig. Niet te veel en niet te zwaar. Hierdoor kan glucose in je lichaam eenvoudig afgevoerd worden door insuline naar je cellen. Je energie zal dan niet geheel opgaan richting het stofwisselingsproces waardoor je je fitter voelt. Eet ook veel waterrijk voedsel. Fruit geeft direct energie en het werkt vaak ontgiftend.
- Drink 8-10 glazen water per dag. U krijgt dan voldoende vocht binnen om te hydrateren.
- Vermijd zo veel mogelijk cafeïne omdat dit angstgevoelens bij stress juist versterkt.
- Gezonde koolhydraten (volkorenbrood) zorgen voor aanmaak van serotonine uit tryptofaan. Serotonine is een signaalstof (neurotransmitter) die o.a. invloed heeft op je stemming, slaap, emotie, eetlust, seksuele activiteit. En het is de regulator van het dopamine-systeem (waardoor gevoelens van geluk, welzijn, genot ontstaan).
- Omega 3 helpt om de productie van meesterstresshormoon Cortisol en Adrenaline te verlagen. Het verhoogt daarentegen de productie van het gelukshormoon Dopamine.
- Combineer eiwitten niet met koolhydraten omdat dit samen moeilijk verteerbaar is.
- Eet ’s avonds 1 handvol eiwitten (vis, kip) met 3 handvol groenten.
- Matig inname van vlees. Eet 1 handvol koolhydraten met 3 handvol groenten.
- Houd dit 6 dagen vol en gebruik 1 dag om alles te eten wat je wilt en lekker te genieten, dan houd je het ook vol.
Slaap zoveel je lichaam nodig heeft om zich goed te voelen.
Tussen de 6 en 8 uur is genoeg! Mis daarbij de eerste slaapcyclus niet (+/- rond 23 uur). Ga dus niet te laat naar bed. Je lichaam neemt in de eerste diepe slaap de grootste stap in reorganiseren van je gedachten en herstellen van je lichaam. Plan op drukke dagen denktijd in om je dagen en energieniveau te evalueren. Werken draait niet alleen om resultaten halen. Het is ook belangrijk dat je ze met een hoge mate van zingeving ondergaat. Als je zingeving hoog is dan kun je heel veel stress aan. Een wijze man zei ooit: ”Het draait niet enkel om de eindbestemming, de reis naar de bestemming is zeker zo interessant!”
Stap 3 Beweeg voldoende.
1/2 uur per bewegen doet wonderen. Zit dus niet uren achter elkaar achter de computer maar neem na elke 45 minuten werk – 5 minuten beweegpauze. Goed om stress en RSI tegen te gaan.
Doe enkele kleine dingen…
Het zit ’m overigens niet altijd in grote dingen. Ter illustratie: neem voor kleine afstanden eens de fiets waarvoor je normaal gezien de auto zou nemen. Drink 2 glazen water meer per dag om op gang te komen. Plan 2 keer per dag een moment in van 20 minuten om aandacht te geven aan je ademhaling/ ontspanning en evalueer dan rustig of je op de goede weg zit. Eet regelmatig en gezond. Maar vergeet ook niet bij tijl en wijle te genieten. Een vitaal mens heeft gewoon meer power. Ik ben ervan overtuigd!
Stap 4 Omring jezelf met positieve mensen
Omring je zoveel mogelijk met mensen die je energie geven en verzin een oplossing voor situaties, waarin je met mensen dient samen te werken, die je energie kosten. Word pro actief, uit jezelf meer, geef feedback, kaart het aan bij je baas, vermijd stressmomenten daardoor zoveel mogelijk. Is je baas het probleem of een carrièregerichte collega? Maak je zo weinig mogelijk druk en gebruik deze druk enkel op momenten dat je invloed op een situatie kunt uitoefenen.
Stap 5 Ontspan!
Ontspan je geregeld en plan elke dag een moment in door een activiteit te ondernemen die jou rust, ontspanning en dus energie geeft. Lukt ontspannen niet meer, omdat je al te ver bent (burnout), laad dan door energiegevende activiteiten eerst je batterij weer op. Slaap geregeld, elimineer stressmomenten zoveel mogelijk en zet er energiegevers voor in de plaats, plan ontspanningsmomenten in, eet gebalanceerd en goed en geniet ook regelmatig et cetera.
Zoek geregeld de zon op.
Smeer jezelf in met een zonnemelk met UV-filter en hoge beschermingsgraad. Zonlicht bevat vitamine D dat bevorderlijk is voor allerlei interne processen, waaronder het humeur van veel mensen!
Bezoek af en toe een sauna of laat jezelf eens masseren.
Een sauna is een ideale manier om je lichaam te laten zweten en gifstoffen te scheiden. Een massage biedt ook veel voordelen. De effecten en voordelen van massage kunnen zijn:
- Stimuleren van de bloedcirculatie
- Bevorderen van de afvoer van afvalstoffen
- Blokkeren of vermindering van pijnprikkels
- Ontstaan van geestelijke ontspanning, het gevoel van welbehagen
- Ontspanning van de spieren
- Verminderen van stress
- Meer energie
- Bevorderen van de spijsvertering
Stel realistische en haalbare doelen
Als je besluit om te werken aan een goede vitaliteit, zorg er dan voor dat je doelen wederom realistisch en haalbaar zijn binnen de context van je leven. Zet niet 5 keer sporten op je agenda als je dit realistisch gezien maar 1 keer kunt doen. Anders levert het niet behalen van de doelstellingen je ook weer stress op.
Stap 6 Pak problemen aan!
Problemen lossen zich meestal niet vanzelf op. Neem je verantwoordelijkheid door zo veel mogelijk de kern van een probleem direct aan te pakken. Wacht er niet mee, omdat je anders daaraan blijft denken. Wat is de situatie? Welke invloed heb je erop? Welke mening heb je erover? Welk gevoel geeft dat jou? Wat wil je ermee? Wat ga je er nu aan doen? Wat word je eerste stap? Tot welk resultaat dient dit te leiden?
Als je geïnteresseerd bent om je vitaliteit zichtbaar te verbeteren en je stress te verminderen, voer dan de volgende oefening uit.
Oefening vitaliteitbooster
Ja, ik start het 10 dagen vitaliteitprogramma! Ik committeer me de komende 10 dagen om mijn vitaliteit een boost te geven. Ik verzin 2 acties om mijn vitaliteit direct te verbeteren. Tip: neem die zaken die je een gigantische stap voorwaarts kunnen geven. Doe dan drie dingen:
- Zet de eerste stap naar een betere vitaliteit binnen 48 uur, dan is de kans het grootst dat je succesvol zult zijn.
- Activeer je omgeving door ze te vertellen dat je jouw vitaliteit gaat verbeteren en geef dan aan waarbij ze jou mogen coachen/ ondersteunen. Dit zorgt voor een omgeving die je support.
- Registreer elke dag kort jouw acties van die dag en wat je opvalt. Op deze manier breng je jouw eigen vooruitgang in kaart en dit stimuleert wederom tot meer!
Veel plezier met toepassen! Wil je een gericht advies voor jezelf of je team, wees vrij me te benaderen. Ik help je graag.
Groetjes Wout Plevier
Dit artikel is geïnspireerd op gedachtegoed van Annemieke Hoogland en dient als voorbereiding op het gezondheidsmanagement concept The Challenge dat ik samen met Benno Op ten Berg heb ontwikkeld.
